50代からの薄毛対策・発毛トライアル⑤~睡眠~

皆さん、最近は良く寝れていますか?歳を重ねると眠る時間が短くなったり、夜中起きるようになったり、朝が早くに目が覚めたり、ちょっとした環境や心境の変化で睡眠の良し悪しが変わってきますよね。 そんな私も決して安定的な睡眠ライフを過ごしている訳ではなく、最近仕事で徹夜したことなどもあり、安定はしていません。 でも不安定ながらも、安定した眠りにつくための準備、良き睡眠をとるための心構えについて今回書き記したいと思います。 毛髪の成長は睡眠時に促されると聞いたことがあります。人の成長も睡眠時に促進されるとも言いますよね、「寝る子は育つ」という諺があるくらいです。 それだけ人間などの動物にとって睡眠は大切だということだと思います。 ではどうすれば良い睡眠をとることができるのか。様々な方法が世の中に情報として提供されています。物理的には、個人に合ったベッドやまくらなどで睡眠を確保する、もしくは睡眠を促すサプリや睡眠用の音楽、またはスマートフォンのアプリでも睡眠時間になったら知らせてくれる機能など、我々を取り巻く環境の中に様々な眠りを促す手段・方法は提供されています。 それぞれ個人差がありますので、それぞれの状況に適した睡眠を取ることが重要だと考えますが、私が行っている睡眠前の準備、つまりルーティンは以下の3つです。 <睡眠前のルーティン・準備> ストレッチで身体をリラックスさせる 呼吸を整えリラックスさせる 睡眠を促すための頭部冷感枕を使用 いずれも身体をリラックスさせることで日々の緊張をほぐし、寝るためのマインドセットを行うということがポイントだと思います。 ストレッチで身体をリラックスさせる 就寝前のストレッチは様々なものが公開されていますし、どれも効果があると思います。ストレッチ方法はそれぞれの趣向にあったものを実践していただければいいと思いますが、目的はリラックスさせることなので、過度に疲弊させるようなストレッチはおすすめできません。私が行っているのは以下の3つです。 ➀伸びをする/30秒×1セット 仰向けになり両手を頭の先まで伸ばし、手先・足先が引っ張られるように伸びをする ②座禅座りで背筋を伸ばす/60秒×3セット 両足の裏を付けた座禅座りをし、背筋を伸ばす姿勢を60秒キープする。これを3回繰り返す。 ※この間に、後述「2.」の呼吸を整えることをしています ③仰向けになり、足を天井に向けてブラブラさせる/30秒 再び仰向けになり、両足を天井に向けて上げて、そのまま自由に足をブラブラさせる。これを30秒間行う。 これらを行い、睡眠を取る準備を身体に認識してもらうことを意識しています。 呼吸を整えリラックスさせる。 これは実際に育毛・発毛クリニックの方に教えてもらった呼吸により身体をリラックスさせる方法ですが、長く息を吸って、長く息を吐くことにより整えるというものです。 ➀鼻から息を7秒間吸い続ける ②3秒間息を止める ③口から10秒間息を吐き続ける 正味20秒間の呼吸方法ですが、息を整えリラックスさせる方法として実践しています。 話は変わりますが、子供の呼吸と大人の呼吸に違いがあるそうです。それは子供は心臓も未発達である成長期などは一生懸命息して血液を身体全体に行き渡す必要があるため1回の呼吸が長いそうです。逆に大人は身体は既に出来上がり血液を行き渡す手段を得ているため呼吸は短いそうです。 身体の成長期に行っていた呼吸方法により細胞の発育の記憶を蘇られる効果が、この呼吸方法にあるとお聞きしました。 この説が本当か否かは私は専門家ではないので知る由もないのですが、確かに呼吸を整えることは、睡眠以外でも役立つことがあるのでこの方法を取り入れています。 で実はこの呼吸法を前述「1」のストレッチの座禅時に行っています。そうすることでより落ち着いた状態にもっていけるし、なにより時間の節約にもなるからです。 ・睡眠を促すための頭部冷感枕 これはリラックスさせるための手段ですが、寝るときに頭を冷やすといいと聞きます。過度に冷やす必要はないと思いますが、ひんやりするくらいの枕が個人的には好みなので、冷感シートを枕に敷いて寝ています。 夏場の暑い時期の寝苦しい時に冷感シートは活躍しますが、それを1年通じて使っています。これは個人的な好みもあると思いますので、皆さんの寝やすい枕をお使いいただくことをお勧めします。 それらを就寝10分前位に行っています。寝る前にこれから睡眠に入るという意識を心身ともに促し、安心して睡眠に付くよう努めています。 <まとめ> 睡眠は身体の成長に必要な要素であるため充分な睡眠をとる必要があり、そのため心身をリラックスさせるための以下の手段を活用して準備を行う。 ストレッチ 呼吸法 寝具 これらを就寝10分前に準備し、マインドセットした後に眠りにつく 今回、時に睡眠時間については記しませんでしたが、これは個人差があると思いまが、最低でも6時間は確保したいと思っています。実際、自分は不定期ではありますが、6時間の睡眠確保を目指して日々過ごしています。 季節による環境の変化や日々の生活の変化による心境の変化など様々な要因により睡眠時間は変動しますが、最低限の睡眠時間の確保が心身の健康維持に大切だと考えています。皆さんも良き睡眠を取るための準備を行い、お休みなさってください。 不眠症の治験モニターは【ぺいるーと】 休息サプリ「ネムリス」86%OFFの980円で始められるチャンス ※このキャンペーンは他のページからリンクされていない公式サイトのみの特別価格です <お断り> 毛髪や頭皮の状況には個人差がありますし、いろいろな対策があります。私は医療関係ではない一般人ですが自毛の発毛・育毛を考えた上での対策や対処法を実践しています。もしご自身の毛髪の状態を正確に把握されたい方は、医療機関や発毛育毛クリニックなどで適切な治療を受けてみてください。一歩を踏み出すのが大事だと思います。

50代からの薄毛対策・発毛トライアル③ ~食べ物編・前編~

こんにちは。最近は秋が深まりつつありますね。日中は暑い日もありますが、徐々に過ごしやすくなるでしょう。また新型コロナウイルスによる緊急事態宣言も解除され、最近は抑制された生活を脱し、大いに芸術の秋や食欲の秋などを堪能できます。 食欲も旺盛になりますし、美味しいものを食べるのは楽しくてうれしいです。気の合う人々と一緒でも、もしくは一人で味わうのも、喜び以外のなにものでも無いですね。 さて、今回は食べ物編です。それも2回に分けて書き記したいと思います。前編の今回は、発毛育毛に良いとされる食べ物は何か、次回の後編はそれをどう食べるのか、についてです。 初めにお断りですが、私は医学関係の者でもなく、栄養士でもなく、料理人でもないので、詳しい栄養素と効能については医療機関や発毛育毛クリニックに受診してお聞きになると良いと思います。また、それら食べ物の食べやすい食べ方や量、またそのレシピなどはいろいろな方が紹介しているのでどれも参考になると思います。あくまで個人として考え、実践している食事を通じた発毛育毛を促す食べ物とその食べ方について書き記していきます。 1.髪の毛に良いといわれている食べ物を分類します 髪の毛によいとされる食べ物はいろいろ紹介されています。様々な紹介がありますが錯綜していて、果たしてどれがいいのか、どういいのか、なぜいいのか、わかったようでわかりません。 また、食べ物もいろいろな栄養素が含まれていて、様々な効能についての情報があるため、結局どの役割を果たすのか、悩んでしまいます。 私は、欲張りなので、できれば全部摂取したいと思っていますが食べすぎも気になります。ですので効率よく食べるために食べ物が持つ栄養素と効力(効能)を基に髪の毛に良いといわれる食べ物を大胆にも具体的に分類してみました。私の理解として、大きく4つに分類できると考えています。 1)主に髪の毛の素になる食べ物 2)育毛発毛促進・サポート 3)栄養を届ける血流の促進&栄養素の吸収力を高める 4)ホルモンバランスをとる もちろん、それぞれの食べ物には様々な栄養素が含まれていますので、それだけの効力(効能)にとどまるものではありませんし、組み合わせによりその効果も増幅されると思います。また、更に他の効果も期待されると思いますが、気を付けなければいけないのは偏りすぎることだと思います。バランスよく継続して摂取することが大事だと思います。 無料増毛体験 2.それぞれの役割を果たす食べ物とは? ➀主に髪の毛の素になる食べ物 これは良くいわれていますが髪の毛の素はタンパク質と言われます。具体的にはこれらが代表です。 ●芋類 特に必須アミノ酸は、髪の毛に必要な栄養素。植物性の食品が良質なタンパク質の源となります。 ●卵 タンパク質が豊富で、髪の毛を作る成分レシチンも含まれています。卵は血行促進に繫がる栄養素もあり栄養価が高いです。 ②     育毛発毛を促進・サポートする食べ物 これは種類が多いと思います。育毛・発毛を促進する役割を果たす食べ物です。 ●海藻類 いわゆるわかめや昆布などですね。海藻は亜鉛、ヨウ素などのミネラルが豊富で、かつビタミンやカルシウムも含まれています。 ●アーモンドなどナッツ類 アーモンドなどのナッツ類は、髪の成長に必要なビタミンEや亜鉛が多く含まれます。ビタミンEなどのビタミン類の不足は抜け毛や白髪などの症状につながります。 ●レバーや牡蠣、チーズ レバーは、ビタミンや鉄分・亜鉛など育毛に必要な栄養素が含まれる食べ物です。亜鉛は髪の毛を太くする効果や発毛促進効果などがあり、育毛にも役立ちます。 ●緑黄色野菜 カロテンには細胞老化を予防する抗酸化作用があり、ビタミンも豊富です。ビタミンやミネラルが、たんぱく質が髪の毛を作るのをサポートします。 ●ごま セサミンには、高血圧の予防や脂質代謝を正常にする効果が期待できます。またミネラルは髪の毛の成長に必要不可欠であり毎日でも摂取したい栄養成分です。 ③     栄養を届ける血流の促進&栄養素の吸収力を高める ●さかな類 DHAを摂取すると「血液がサラサラ」になると言われていますね。頭皮の血行も改善すれば毛根に必要な栄養素が運ばれます。 ●きのこ 食物繊維はβ‐グルカンと呼ばれる整腸作用が高く、食事によって摂取した栄養素の吸収をより高めることができ、かつ細胞の活性化による髪の成長を促進させる効果も期待できるということです。 ④     ホルモンバランスをとる 男性ホルモンの抑制、女性ホルモンの減少を補佐するイソフラボンの摂取が主な役割です。 ●味噌汁 大豆の主成分である「イソフラボン」は女性ホルモンと似た働きをしてくれるということです。それにより体内のホルモンバランスが安定し、発毛サイクルが良い状態へと変化し育毛効果が期待できるというものです。 ●納豆 納豆には男性ホルモンを抑制してくれるイソフラボンをはじめ、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。 羽田から 会いたい気持ちを ギフトに乗せて 3.まとめ 髪の毛に良いといわれている食べ物はもちろんすべて身体にも良いと思います。それぞれが役割を効率的に果たし、細胞の生成に寄与すれば、毛根に届き、発毛・育毛につながっていきますよね。これらバランスを保ちながら摂取することが大切だと思います。 ただ、過度にある種類だけをとることは良くないと思います。または食べ物に含む他かの栄養素により摂取が困難だったり(例;カロリーが高い、脂肪分が多いなど)、または価格等の要因で入手が日常的に困難な場合などもあります。その場合は、代替方法なども考えて摂取するなど、工夫をして実践していくことが重要だと思います。 多くの種類の食べ物を効率よく摂取できることは理想ですが現実的には難しいですよね。次回の後編はバランスよく、どう摂取していくか、私の実例を書き記したいと思います。 最後まで読んで頂きありがとうございます。Continue reading “50代からの薄毛対策・発毛トライアル③ ~食べ物編・前編~”

50代からの薄毛対策と発毛トライアル➀ ~頭皮ケア~

こんにちは。いよいよ10月になり、はやいもので、1年もあと3ケ月。今年は年初から昨年に続きコロナに苛まれた年でした。昨年から職場では在宅ワーク、学校ではオンライン授業が導入され、生活にも変化が起こり、と同時に時間の過ごし方にも変化が生まれたのではないでしょうか? 私も通勤時間が無くなった分睡眠時間に余裕ができて、生活のリズムに劇的な変化がありました。そんなコロナ禍で’おうちじかん’が増えてきたタイミングで急激に抜け毛が多くなってきたことに気づきました。 薄毛・抜け毛の原因はいろいろあると思いますが、自分なりにそれまで対策をしてきたつもりでしたので、いよいよ効果がなくなってきたことに気づかされショックを覚えました。 このままではもう毛がなくなるのを黙って見ていくだけなのか、と思っていた昨年の11月に抜本的に対策を改めた方が良いと思いたち、ある発毛育毛クリニックに毛髪と頭皮の状態について診断してもらいました。 その結果、頭皮は不潔で、毛の太さも細くなるなどひどい状態でした。診断した時に試しで頭を洗浄してもらったのですが、一度に400本もの毛が抜けてしまい、非常に危機感を覚えたものです。 その時に教えてもらったのが頭皮ケアです。今回はその中の頭皮ケアのうち洗浄であるシャンプーの仕方について記したいと思います。 思い立った昨年からもうすぐ1年ですが、なんだかんだと効果が実感できてきたため、悩んでいる皆さんの少しでも役に立てばと考えています。今回は初歩的な頭皮ケアのポイントを3つ書いてみます。 <テーマ> 頭皮ケアはやはり大事 シャンプーの仕方 洗い流すときのポイント まとめ 1.頭皮ケアはやはり大事 ~毛穴は清潔に~ どこのAGA治療や発毛育毛クリニックでも言われますが、とにかく’頭皮を清潔に’と言われます。毛髪の生え際である毛穴は特に綺麗にしてほしいといわれます。毛根の入り口がゴミや皮脂などで詰まると生えるものも生えないというわけです。 ここを清潔にしておくためにはやはり頭を洗うということが必要です。いまはいろいろなシャンプーが販売されていますので、自分にあったものを選んでみてください。 2.シャンプーの仕方 ~頭皮を傷つけないけどしっかり洗浄~ 毛穴の皮脂を落とすことを目的としますが、だからと言って力を込めてゴシゴシこすったり、爪を立てたりはしません。余計に傷をつけてしまうことになり、却って頭皮を傷つけてしまうことにつながります。まずは頭皮全体をマッサージするように指と手のひらで洗浄してください。 この時に過度に優しくなでるだけであるとかえって皮脂は取れないため、窓を開けるときやドアを開けるときのような力加減で頭全体を洗いましょう。 この時に過度に優しくなでるだけであるとかえって皮脂は取れないため、窓を開けるときやドアを開けるときのような力加減で頭全体を洗いましょう。 ​​​​​​​3.洗い流すとき ~冷水と温水で3回は洗い流す~ ここもポイントがあります。毛根から毛が生えるために血管に栄養を送ることが必要です。ですのでその血流を促進させることが必要です。私はそのためシャンプーを洗い流すとき、冷水→温水で洗い流すことを3回繰り返しています。シャワーが使えるのであれば頭皮の部分だけ冷水で20秒程度洗い流し、温水で同じ時間でそれを3セット行っています。 冷たさと温かさが交互されることで血流が促進され、少しでも栄養が毛根に到達させることができ、その後の育毛剤・発毛剤を頭皮に塗るときの助けになると思います。 4.まとめ 頭皮ケアは常に意識しています。体を洗うことと頭皮を清潔にすることとは別のことと考えるくらいの気持ちでいるのです。 1)まずは清潔にしておくことを意識。抜け毛は次の髪が生えるための準備なので気持ちよく’さよなら’しましょう。 2)シャンプーで汚れや皮脂を落とすときマッサージするように洗ってください。優しすぎず強すぎず。  その時男性はどうしてもスッキリ感を味わたくなりますが、シャンプーでよく流せば十分清潔になります。やりすぎに注意です。 3)その後の育毛剤・発毛剤のため血流促進をさせておきましょう。冷水温水の3回繰り返しで流します。 ’おうちじかん’が増えて、1日の自由時間が多くて、もし薄毛に悩んでいる方がいたら、それがたとえ50代からでも実践してみてください。 必ず毛根は復活します。 それには継続という地道な努力が必要なんですね。私は劇的な変化には至っていませんが、確実に「努力は裏切らない」ということを実感しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。 次回は、育毛剤・発毛剤の使い方について掲載します。おおよそ週1回ほどの間隔で連載していく予定です。 最後までご覧頂き、ありがとうございます。 <お断り>毛髪や頭皮の状況には個人差がありますし、いろいろな対策があります。私は医療関係ではない一般人ですが自毛の発毛・育毛を考えた上での対策や対処法を実践しています。もしご自身の毛髪の状態を正確に把握されたい方は、医療機関や発毛育毛クリニックなどで適切な治療を受けてみてください。一歩を踏み出すのが大事だと思います。